Медленное дыхание: шесть вдохов в минуту и что о нём известно

Что происходит при шести вдохах в минуту

Обычный ритм дыхания взрослого, по определению из обзора Руссо и коллег 2017 года, составляет 10–20 вдохов в минуту. Медленным авторы называют любой ритм от 4 до 10 вдохов.

При вдохе пульс немного ускоряется, при выдохе замедляется. Когда дыхание становится медленным, эти колебания растут. Лерер и Гевирц описывают, что самые большие колебания пульса в такт дыханию возникают около шести вдохов в минуту. Это и есть так называемая резонансная частота, на которой строятся тренировки с биологической обратной связью.

Метаанализ Лаборда 2022 года объединил 223 исследования. Показатели вариабельности сердечного ритма, связанные с блуждающим нервом, росли во время медленного дыхания, сразу после сеанса и после программ из нескольких занятий. Побочных эффектов авторы ожидают немного.

Шесть вдохов: среднее, а не закон

Точная резонансная частота у людей разная. Васкилло и коллеги в 2006 году нашли, что она ниже у мужчин и у более высоких людей, не зависит от возраста и остаётся стабильной на протяжении десяти занятий.

Отсюда практический совет: начните с шести вдохов в минуту, а затем попробуйте 5,5 и 6,5. Выберите ритм, на котором дышится легче всего и не хочется сделать лишний вдох. Калькулятор принимает и дробные значения.

Насколько сильный эффект

Здесь важно не преувеличить. Метаанализ Гессла 2017 года по 24 исследованиям и 484 участникам нашёл у тренировки вариабельности сердечного ритма большое снижение стресса и тревоги по самоотчётам, эффект 0,83. Но авторы сами пишут, что нужны более строгие исследования.

Более широкий метаанализ Лерера 2020 года, 58 рандомизированных исследований, оценил эффект как небольшой или умеренный и сопоставимый с другими действенными методами. Против неактивного контроля эффект был больше, чем против активного. Это честная цифра, на которую стоит ориентироваться.

Систематический обзор Заккаро 2018 года по медленному дыханию у здоровых людей связывает его с более высокой вариабельностью пульса, ощущением комфорта и расслабления, меньшей тревожностью. В обзор вошло всего 15 исследований.

Чего медленное дыхание не делает: оно не лечит тревожное расстройство, гипертонию или болезни сердца. Цифры вроде «снижает кортизол на четыре часа» мы проверить не смогли.

Правило 3-6-5: откуда оно

Во франкоязычных странах медленное дыхание популярно под названием «кардиокогерентность» с правилом 3-6-5: три раза в день, шесть вдохов в минуту, пять минут. Мы не нашли ни рекомендации органов здравоохранения, ни рецензируемого исследования, которое устанавливало бы это правило.

Из трёх цифр исследованиями подкреплена только шестёрка. Пять минут совпадают с минимумом в дыхательном упражнении Службы здравоохранения Великобритании и с длительностью практики в исследовании Балбана 2023 года. Три раза в день остаются удобной договорённостью, не более того.

Как дышать: пошагово

1. Сядьте ровно, стопы на полу, плечи опущены. Можно положить руку на живот.
2. Вдыхайте через нос мягко, без усилия, считая до пяти.
3. Выдыхайте через нос или сомкнутые губы так же медленно, тоже на пять счётов.
4. Если выдох получается длиннее вдоха, это нормально и даже полезно.
5. Продолжайте не меньше пяти минут. NHS советует именно такой минимум и предлагает считать от одного до пяти, если это помогает.

Дыхание должно оставаться спокойным. Цель не в том, чтобы набрать как можно больше воздуха, а в том, чтобы замедлиться. Глубокие шумные вдохи быстро вызывают головокружение.

Длинный выдох, если пять минут кажутся вечностью

В рандомизированном исследовании Балбана и коллег 2023 года пять минут в день так называемых циклических вздохов, двойного вдоха носом и долгого выдоха ртом, за месяц улучшали настроение сильнее, чем медитация осознанности, и снижали частоту дыхания в покое. Участниками были в основном студенты Стэнфорда, практика шла дистанционно. Это интересный, но предварительный результат.

Когда вписать практику в рабочий день

Ритм в калькуляторе по умолчанию соответствует трём сеансам по пять минут, пятнадцать минут в день. Удобные точки для руководителя:

• утром, до первой встречи, вместо проверки почты в постели;
• за десять минут до трудного разговора или выступления;
• вечером, за полчаса до сна, когда день не отпускает.

В дороге практика переносится лучше любой другой: ей не нужны ни коврик, ни зал, ни тишина. Пять минут в машине по пути на встречу, если вы не за рулём, в зале ожидания или в кресле самолёта перед посадкой. Наушники с таймером или просто часы с секундной стрелкой решают задачу полностью. Главное, чтобы время было закреплено за привычным моментом дня, а не оставлено на «когда получится».

Как утреннее дыхание сочетается с другими привычками против напряжения, рассказано в гайде о том, как снять стресс. Если вечером трудно заснуть, полезен и гайд о сне руководителя. А если вы носите часы с измерением вариабельности пульса, посмотрите, как читать её тенденцию, в гайде о вариабельности сердечного ритма.

Как подобрать свой ритм за неделю

Подбор резонансной частоты в лаборатории идёт по датчику пульса, но приблизиться к ней можно и самостоятельно. Достаточно недели коротких проб.

1. Первые два дня дышите на шести вдохах в минуту по пять минут и отмечайте, насколько легко держится ритм.
2. На третий и четвёртый день попробуйте 5,5 вдоха: цикл станет почти одиннадцать секунд.
3. На пятый и шестой день попробуйте 6,5 вдоха, цикл чуть больше девяти секунд.
4. На седьмой день вернитесь к тому ритму, на котором вы меньше всего думали о счёте.

Если вы высокий мужчина, по данным Васкилло ваш ритм с большей вероятностью окажется чуть медленнее. Но решают ощущения, а не рост.

Дыхание после тренировки

Медленное дыхание удобно ставить в конец тренировки: пульс ещё высокий, и несколько минут спокойного ритма помогают перейти от нагрузки к следующей встрече. Сразу после интенсивных интервалов начинайте с обычного дыхания и замедляйтесь постепенно, когда одышка пройдёт. Насильно растягивать вдох, пока дыхание не успокоилось, не нужно.

Безопасность

Дышите мягко и остановитесь, если появилось головокружение, покалывание в пальцах или нехватка воздуха. Не практикуйте за рулём. При болезнях сердца или лёгких, а также при панических атаках сначала посоветуйтесь с врачом.

Дыхание дополняет, а не заменяет движение. О том, что делает с напряжением сама тренировка, читайте в гайде о спорте и стрессе. Тренеры клуба часто заканчивают занятие несколькими минутами спокойного дыхания: если хотите так же, создайте кабинет.