الطاقة وهبوط ما بعد الظهر: الحركة القصيرة والقهوة في مكانها الصحيح

لماذا تهبط الطاقة في الثالثة؟

يعرف كل من عمل في مكتب تلك اللحظة بعد الظهر حين تثقل الجفون ويصعب التركيز في التقرير. تقول مراجعة مونك إن هذا الهبوط ارتفاع حقيقي في الميل إلى النوم، له جذور بيولوجية، ويحدث حتى حين لا يعرف الشخص الوقت ولم يتناول غداءه.

لكن ثلاثة أمور تزيده. الأول الغداء الغني بالنشويات. والثاني نقص النوم في الليلة السابقة. والثالث أن الأشخاص الصباحيين جدًا قد يكونون أكثر عرضة له. وتشير المراجعة أيضًا إلى أن الهبوط لا يصيب كل الناس ولا كل جوانب الأداء بالقدر نفسه.

ما يعنيه ذلك عمليًا: لن تلغي هذا الهبوط تمامًا، لكن يمكنك أن تخففه وأن ترتب يومك حوله.

الحركة القصيرة: ما تقوله التجارب

في تجربة نشرها راندولف وأوكونور عام 2017، شاركت 18 شابة جامعية اعتدن النوم أقل من حاجتهن. جرّبت كل منهن في أيام مختلفة ثلاثة خيارات: عشر دقائق من صعود الدرج ونزوله بشدة خفيفة إلى معتدلة، أو كبسولة فيها 50 ملغ من الكافيين، أو كبسولة بلا مادة فعالة. رفع الدرج الشعور بالحيوية أكثر من الكافيين، وكان الأثر مؤقتًا.

يجب أن نقرأ هذه النتيجة بحذر. العينة صغيرة، والمشاركات شابات، وجرعة الكافيين منخفضة، أقل من فنجان إسبريسو. لا يمكن أن نقول إن عشر دقائق من الدرج "أفضل من القهوة" للجميع. لكن يمكن أن نقول إنها خيار جدي يستحق التجربة.

وفي تجربة ثانية على 30 بالغًا قليلي الحركة، قارن الباحثون ثلاثة أيام: يوم جلوس متواصل، ويوم فيه مشي صباحي من 30 دقيقة، ويوم فيه ست فترات مشي من خمس دقائق موزعة على اليوم. رفع الخياران الشعور بالطاقة والحيوية مقارنة بالجلوس. لكن الفترات الموزعة وحدها حسّنت المزاج وخففت التعب وقللت الرغبة في الأكل في نهاية اليوم. ولم يتغير الأداء الذهني في أي من الأيام.

خطة عملية لما بعد الغداء

1. اختر غداء أخف في النشويات في الأيام التي تنتظرك فيها اجتماعات بعد الظهر.
2. بعد الغداء، تحرّك خمس إلى عشر دقائق قبل أن تعود إلى المكتب: درج المبنى، أو ممر المركز التجاري المكيف، أو مكالمة هاتفية وأنت تمشي.
3. وزّع فترات حركة قصيرة على يومك، كل ساعة أو ساعتين، بدل حصة واحدة طويلة.
4. إن احتجت إلى القهوة، فاشربها مبكرًا بما يكفي لحماية نومك.

في أبراج المكاتب في دبي، درج المبنى صالة رياضية مجانية على بعد خطوات من مكتبك. وإن كنت تقضي اليوم في قاعات الاجتماعات، فيمكنك أن تحوّل أحد اللقاءات الثنائية إلى لقاء أثناء المشي.

القهوة: الحدود الرسمية

تقدم الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية ثلاثة أرقام للبالغين الأصحاء:

• 200 ملغ في الجرعة الواحدة، أي نحو 3 ملغ لكل كيلوغرام من الوزن، لا تثير قلقًا على السلامة.
• 400 ملغ في اليوم، موزعة على اليوم، أي نحو 5.7 ملغ لكل كيلوغرام، لا تثير قلقًا لدى البالغين الأصحاء، باستثناء الحوامل.
• 200 ملغ في اليوم حد الحوامل والمرضعات.

هذه حدود عليا لا أهداف. 400 ملغ ليست كمية يجب أن تصل إليها، بل كمية لا ترى الهيئة قلقًا على السلامة دونها. ويذكّر نظام الصحة البريطاني بأن الناس يختلفون في حساسيتهم للكافيين، فاشربه باعتدال.

وتذكر الهيئة أيضًا أن جرعة 200 ملغ قبل أقل من ساعتين من تمرين شديد لا تثير قلقًا في الظروف العادية، مع ملاحظة أن هذا لم يُدرس لدى متوسطي العمر وكبار السن.

القهوة والنوم: التوقيت هو كل شيء

يصل الكافيين إلى ذروته في الدم بعد 30 إلى 120 دقيقة من شربه، ونصف عمره بين 3 و6 ساعات، بحسب مراجعة نشرت عام 2008. أي أن نصف كمية فنجان الثانية ظهرًا قد يكون ما زال في جسمك عند الثامنة مساءً. ويختلف هذا كثيرًا من شخص لآخر.

وتقول الهيئة الأوروبية إن 100 ملغ فقط قد تؤثر في مدة النوم ونمطه لدى بعض البالغين، خاصة قرب موعد النوم. وفي تجربة نشرت عام 2013، أخلّت جرعة 400 ملغ بالنوم حتى حين أُخذت قبل النوم بست ساعات.

وجمع تحليل تلوي حديث 24 دراسة، فوجد أن الكافيين يقلل مدة النوم بـ45 دقيقة في المتوسط. واقترح أن يُشرب فنجان قهوة يحتوي نحو 107 ملغ قبل النوم بـ8.8 ساعات على الأقل، وأن تؤخذ جرعة مكملات ما قبل التمرين، نحو 217.5 ملغ، قبل النوم بـ13.2 ساعة على الأقل.

مثال: إن كنت تنام في الحادية عشرة مساءً، فآخر فنجان قهوة عادي يكون قبل الثانية والنصف ظهرًا تقريبًا. وإن كنت تأخذ مكمل ما قبل التمرين، فهذا يعني أن حصة المساء بمكمل غني بالكافيين لا تتفق مع نوم جيد. لماذا يهم النوم إلى هذا الحد؟ الجواب في نوم القياديين.

كيف تقرأ الحاسبة؟

أدخل عدد الفناجين، والكافيين في كل فنجان، ووزنك، وعدد الساعات منذ الشرب. تعطيك الحاسبة مجموع الكافيين في اليوم، ومقارنته بحد 400 ملغ، والكمية لكل كيلوغرام. والسطر الأخير يقدّر ما يبقى في الدم بعد عدد الساعات الذي اخترته، إن شربت الكمية كلها دفعة واحدة.

الحاسبة تفترض نصف عمر قدره 4 ساعات، وهي قيمة تقع داخل المدى الموثّق من 3 إلى 6 ساعات. فإن كان جسمك يتخلص من الكافيين ببطء، فما يبقى فعلًا أكثر مما تعرضه الحاسبة. ولم نتحقق من محتوى الكافيين في علامات تجارية محددة، فاقرأ الملصق أو اسأل المقهى.

الصورة الأوسع

هبوط الطاقة المزمن ليس دائمًا مسألة قهوة أو غداء. قد يكون علامة على نقص نوم متراكم، أو على يوم كامل من الجلوس. لذلك فإن الحل الأعمق هو أسبوع فيه حركة كافية، كما في كم من الرياضة في الأسبوع، وحصة صباحية إن سمح الجدول، كما في روتين الرياضة الصباحي.

على الحوامل والمرضعات ألا يتجاوزن 200 ملغ من الكافيين في اليوم. ومن يعاني اضطرابات نظم القلب أو القلق أو ارتفاع ضغط الدم، أو يتناول أدوية قد تتداخل مع الكافيين، فليسأل طبيبه. وتجنب خلط مشروبات الطاقة بالكحول.

وإن أردت أن يساعدك مدرب على تنظيم يومك بين الحركة والعمل والقهوة، يمكنك الانضمام إلى النادي.