Escritorio de pie: cuánto tiempo estar de pie y cómo alternar
La respuesta corta
Un escritorio de pie, o mesa elevable, reduce el tiempo que pasas sentado, pero no sustituye al movimiento y no conviene usarlo todo el día.
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La revisión Cochrane de Shrestha, en 2018, calculó que estas mesas recortaban de media 100 minutos de sentada por jornada en los primeros tres meses y 57 minutos entre tres y doce meses, con pruebas de baja calidad. Un grupo de expertos propuso en 2015 acumular primero 2 horas diarias de pie o de actividad ligera durante el horario laboral, y después 4. Al mismo tiempo, estar de pie sin moverse tiene su propio coste: en el laboratorio, las molestias lumbares aparecieron tras unos 71 minutos seguidos. La regla práctica es alternar. Esta guía repasa lo que muestran los estudios, lo que no muestran, y te ofrece una calculadora que convierte tus minutos de pie por hora en un total diario comparado con esos objetivos.
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Tiempo de pie al día
Estás de pie 2,3 horas al día: alcanzas la primera referencia de 2 horas. Después, apunta a 4 horas.
- Tiempo que sigues sentado en el escritorio
- 6,8 horas
- Frente a la recomendación de los expertos
- 2 horas o más: el primer objetivo de la declaración de expertos
Alterna: no más de 40 minutos seguidos de pie, y cambia de postura cada 30 a 40 minutos. Ante dolor de espalda persistente o hinchazón de piernas, consulta a un médico.
Lo que una mesa elevable cambia, y lo que no
La mesa cambia el comportamiento con bastante claridad. Una revisión exploratoria de Chambers de 2019 resumió así la literatura: las mesas para alternar entre sentarse y estar de pie modifican la conducta, pero sus efectos sobre la salud son leves. Ayudan sobre todo a las molestias físicas y poco a la productividad.
Esa última conclusión merece subrayarse para quien compra una mesa esperando trabajar mejor. No hay pruebas sólidas de que estar de pie mejore el rendimiento intelectual. Tampoco hay ensayos aleatorizados que muestren que una mesa elevable prevenga o trate el dolor lumbar. Para la espalda, las guías clínicas como la del NICE británico recomiendan el ejercicio, no el mobiliario.
La mesa sola no basta: el ensayo del NHS
El ensayo de Edwardson, publicado en 2018 en el BMJ, siguió a empleados del servicio de salud británico durante un año. El programa combinaba una mesa elevable, una sesión informativa, información sobre su propio comportamiento y acompañamiento. A los 12 meses, el tiempo sentado en el trabajo había bajado 83 minutos por jornada.
La lección es que el efecto procede del conjunto, no solo del mueble. Una mesa elevable que nadie sube vuelve a ser una mesa normal a las pocas semanas.
El objetivo: 2 horas, luego 4
Buckley y un grupo de expertos propusieron en 2015 que los trabajadores de oficina avancen primero hacia 2 horas diarias de pie o de actividad ligera durante el horario de trabajo, y después hacia 4. Los propios autores reconocen que se basan en estudios mayoritariamente observacionales o en intervenciones cortas.
Para un directivo que pasa 9 horas en el despacho, 2 horas equivalen a algo más de 13 minutos de pie por hora; 4 horas, a unos 27. La calculadora hace esta cuenta por ti.
El tiempo de pie que cuenta aquí incluye caminar. Una llamada paseando o una visita a un equipo en otra planta suman tanto como estar de pie ante la pantalla.
Estar de pie demasiado tiempo también cuesta
Coenen y sus colegas reunieron en 2017 los estudios de laboratorio sobre la posición de pie prolongada. Las molestias lumbares clínicamente relevantes aparecían tras unos 71 minutos de pie sin interrupción, y tras 42 minutos en las personas propensas a ese dolor. Los autores sugieren no permanecer de pie más de 40 minutos seguidos.
El corazón y la circulación dan señales mezcladas. En el UK Biobank, con 83.013 adultos, Ahmadi y sus colegas no encontraron relación entre el tiempo de pie y las enfermedades cardiovasculares mayores, pero más de 2 horas diarias de pie se asociaban a más problemas circulatorios ortostáticos, como las varices. Más de 10 horas sentado se asociaban a ambos. En Ontario, Smith y sus colegas observaron en 2018 que los empleos que se hacen sobre todo de pie se asociaban a un riesgo de cardiopatía unas dos veces mayor que los empleos sentados.
Los dos estudios son observacionales y no miden lo mismo: el segundo habla de oficios donde se está de pie todo el día, no de oficinistas que alternan. El mensaje común es claro: no se trata de cambiar la silla por ocho horas de pie.
Una jornada alternada, paso a paso
Un ritmo realista para empezar:
- Semana 1: 10 minutos de pie por hora, sobre todo en llamadas y lectura.
- Semanas 2 a 4: 15 a 20 minutos por hora, en dos tramos.
- Después: hasta 30 minutos por hora si te sientes cómodo, sin pasar de 40 seguidos.
- Siempre: cambia de postura cada 30 a 40 minutos y añade pausas cortas para caminar.
La revisión Cochrane encontró además que pausas cortas, de uno o dos minutos cada media hora, reducían el tiempo sentado en 40 minutos diarios frente a dos pausas de 15 minutos. Moverse a menudo cuenta más que estar de pie mucho rato.
Dunstan mostró en 2012 que dos minutos de marcha ligera cada 20 minutos reducían la glucosa después de comer en adultos con sobrepeso. Era marcha, no posición de pie. La guía sobre postura y espalda en reuniones propone formas de integrar esas pausas en un día de reuniones.
Ajustes que evitan las molestias
Los estudios revisados aquí no comparan tipos de mesa, de alfombrilla ni de calzado, así que esta guía no te recomendará ningún modelo. Las precauciones razonables son sencillas:
- Un calzado que sujete bien el pie cuando trabajas de pie.
- El peso repartido sobre los dos pies, cambiando de apoyo con frecuencia.
- La misma altura de pantalla de pie que sentado, para no inclinar la cabeza.
- Una alarma discreta que te recuerde cambiar de postura.
Si notas hinchazón en las piernas, varices o un dolor de espalda que no mejora en unas semanas, consulta a un médico.
Lo que compensa más que la mesa
La mesa es una herramienta modesta. Lo que más compensa una jornada sentado es la actividad moderada: en el metaanálisis de Ekelund, entre 60 y 75 minutos diarios parecían eliminar el exceso de mortalidad asociado a mucho tiempo sentado, como detalla la guía sobre movilidad si pasas el día sentado. La OMS, en sus directrices de 2020, recomienda además limitar el tiempo sedentario y sustituirlo por actividad física de cualquier intensidad, y el Ministerio de Sanidad de España dedica una página propia al sedentarismo.
Una sesión temprana, como propone la guía de la rutina de ejercicio por la mañana, y una reunión caminando por la tarde suman más que la mejor mesa del mercado.
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Preguntas
¿Cuántas horas al día conviene estar de pie en la oficina?
Un grupo de expertos propuso en 2015 empezar por 2 horas diarias de pie o de actividad ligera durante el horario de trabajo y avanzar después hasta 4. Es una referencia basada en estudios observacionales y cortos, no una norma. Repártelas a lo largo del día, en tramos de menos de 40 minutos, alternando con la silla y con pausas para caminar.
¿Un escritorio de pie ayuda a perder peso?
Esta guía no ha encontrado pruebas sólidas de que estar de pie haga perder peso. La revisión de Chambers concluye que las mesas elevables cambian el comportamiento pero tienen efectos leves sobre la salud. Para el peso, el ejercicio moderado regular y la alimentación pesan mucho más. La mesa ayuda sobre todo a reducir el tiempo sentado y algunas molestias.
¿Es malo para las piernas estar de pie mucho tiempo?
Puede serlo si se prolonga. En el UK Biobank, más de 2 horas diarias de pie se asociaron a más problemas circulatorios como las varices, aunque no a más enfermedad cardiovascular mayor. Por eso conviene alternar, moverse y cambiar el apoyo de los pies. Ante una hinchazón persistente o varices dolorosas, consulta a un médico.
¿Merece la pena una mesa elevable si ya entreno cada día?
Puede merecer la pena, aunque el beneficio es menor. El entrenamiento diario cubre gran parte del riesgo asociado a estar sentado, y la mesa añade sobre todo variedad de posturas y menos molestias. Si trabajas más de ocho horas en el despacho, alternar te ayudará a terminar la jornada con menos rigidez. Si no, unas pausas para caminar bastan.
Fuentes
- Shrestha et al.: workplace interventions for reducing sitting at work (Cochrane Database Syst Rev, 2018)
- Chambers, Robertson and Baker: the effect of sit-stand desks on office worker outcomes, a scoping review (Appl Ergon, 2019)
- Edwardson et al.: effectiveness of the Stand More AT (SMArT) Work intervention, cluster randomised trial (BMJ, 2018)
- Buckley et al.: the sedentary office, an expert statement on the growing case for change (Br J Sports Med, 2015)
- Coenen et al.: prolonged standing and musculoskeletal symptoms, a review of laboratory studies (Gait Posture, 2017)
- Ahmadi et al.: device-measured stationary behaviour and cardiovascular and orthostatic circulatory disease (Int J Epidemiol, 2024)
- Smith et al.: occupational standing and sitting and incident heart disease over 12 years in Ontario (Am J Epidemiol, 2018)
- Dunstan et al.: breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses (Diabetes Care, 2012)
- Ekelund et al.: does physical activity attenuate the association of sitting time with mortality? (Lancet, 2016)
- NICE guideline NG59: low back pain and sciatica in over 16s, recommendations
- Ministerio de Sanidad: sedentarismo
- Organización Mundial de la Salud: directrices sobre actividad física y comportamientos sedentarios (2020)