سفر الأعمال وفرق التوقيت: متى تتدرب بعد الوصول وكيف تتأقلم أسرع

لماذا يكون السفر شرقًا أصعب؟

كثير من المسافرين يلاحظون الفرق بأنفسهم: النوم متأخرًا بعد رحلة إلى لندن أو نيويورك يبدو سهلًا، أما النوم مبكرًا بعد رحلة إلى طوكيو أو سيدني فيبدو معركة كل ليلة.

يذكر الكتاب الأصفر لمراكز السيطرة على الأمراض أن التأقلم مع السفر غربًا أسهل، بمعدل متوسط يبلغ ساعة ونصف في اليوم، مقابل ساعة واحدة في اليوم عند السفر شرقًا. هذه متوسطات، وبعض الناس أسرع أو أبطأ منها بوضوح.

مثال: مدير يطير من دبي إلى لندن، أي ثلاث ساعات غربًا. حسب هذا المعدل يحتاج إلى نحو يومين. وإذا طار من دبي إلى هونغ كونغ، أي أربع ساعات شرقًا، فقد يحتاج إلى نحو أربعة أيام.

قبل الرحلة: ابدأ التحويل من بيتك

تقترح هيئة الخدمات الصحية البريطانية أن تبدأ قبل السفر بتقديم موعد نومك واستيقاظك أو تأخيره، ليقترب من توقيت المدينة التي تتجه إليها. لا تحتاج إلى قلب حياتك رأسًا على عقب، بل إلى خطوات صغيرة في الأيام الأخيرة.

1. إذا كنت ستسافر شرقًا، فنم واستيقظ أبكر قليلًا في الأيام التي تسبق الرحلة.
2. إذا كنت ستسافر غربًا، فأخّر النوم والاستيقاظ قليلًا.
3. لا تبدأ الرحلة وأنت مدين بساعات نوم: إجماع الأكاديمية الأمريكية لطب النوم يوصي البالغين بسبع ساعات على الأقل، وقد يحتاج من يعوض دينًا من النوم إلى أكثر من تسع.

في الطائرة: ماء وحركة واعتدال

نصائح هيئة الخدمات الصحية البريطانية للرحلة نفسها بسيطة: اشرب كمية كافية من الماء، وتحرك بانتظام بالمشي في الممر وبعض التمدد، ولا تكثر من الكافيين أو الكحول لأنهما قد يزيدان اضطراب الرحلة سوءًا.

• قم كل ساعة أو ساعتين إذا سمحت ظروف الرحلة، وامش إلى آخر الممر.
• اضبط ساعتك على توقيت الوجهة عند الإقلاع، ورتب نومك في الطائرة على أساسه.
• إذا كان لديك عامل خطر للجلطات، مثل جلطة سابقة أو جراحة حديثة أو حمل أو بعض الأدوية، فاسأل طبيبك قبل الرحلات الطويلة.

عند الوصول: الضوء هو أداتك الأولى

تنصح الهيئة بأن تنتقل إلى مواعيد النوم المحلية بأسرع ما يمكن، وأن تخرج في ضوء النهار، وألا تنام أثناء النهار. ويضيف الكتاب الأصفر تفصيلًا مهمًا: الضوء الساطع في الصباح يقدّم الساعة البيولوجية، والضوء في المساء يؤخرها.

عمليًا، بعد رحلة نحو الشرق ابحث عن ضوء الصباح: نزهة قصيرة قبل الاجتماع الأول، أو فطور قرب النافذة. وبعد رحلة نحو الغرب ابق في الضوء حتى المساء، ثم نم في الموعد المحلي.

قيلولة طويلة في يوم الوصول تبدو مغرية بعد رحلة ليلية، لكنها تؤخر تأقلمك. إن لم تستطع المقاومة، فاجعلها قصيرة وفي أول النهار.

التمرين نفسه يحرك الساعة البيولوجية

أظهرت دراسة مخبرية ليونغستيدت وزملائه عام 2019 أن ساعة من التمرين المعتدل تقدّم الساعة البيولوجية إذا جرت في السابعة صباحًا أو بين الواحدة والرابعة بعد الظهر، وتؤخرها إذا جرت بين السابعة والعاشرة مساءً. ويشير الباحثون إلى أن التقديم يفيد عند السفر شرقًا، والتأخير يفيد عند السفر غربًا.

لكن انتبه: هذه نتائج مختبر، ولم تُختبر على مسافرين يعبرون مناطق زمنية. استخدمها كقاعدة توجيهية، لا كبرنامج يعيد ضبط ساعتك في عدد محدد من الساعات.

• بعد السفر شرقًا: حصة معتدلة في الصباح أو بعد الظهر المحلي، في ضوء النهار إن أمكن.
• بعد السفر غربًا: حصة معتدلة في أول المساء تساعدك على البقاء مستيقظًا حتى موعد النوم المحلي.

الحصة الصعبة يمكنها الانتظار

لا تجعل يوم الوصول يوم الاختبار. النوم القليل لا يناسب الحصص الشديدة، والأفضل أن تكتفي في الأيام الأولى بمشي سريع أو حصة خفيفة في غرفة الفندق، مثل ما نقترحه في دليل التمرين في غرفة الفندق.

ولموعد التمرين أثر على نومك أيضًا. وجدت مراجعة ستوتز وزملائه عام 2019 أن الجهد الشديد الذي ينتهي قبل موعد النوم بساعة أو أقل قد يضر بالنوم، بينما لا يضره التمرين المسائي الأبكر. وإن كنت تعتمد على القهوة لتجاوز الاجتماعات، فقد وجد تحليل غاردينر وزملائه عام 2023 أن الكافيين قلّص مدة النوم بمتوسط 45 دقيقة، واقترح أن تكون آخر قهوة قبل موعد النوم بنحو 8.8 ساعة على الأقل، أي حسب التوقيت المحلي الجديد.

وإذا كانت وجهتك حارة، أو كنت عائدًا إلى دبي في الصيف، فلا تبدأ بتمرين شديد في الخارج قبل أن يتأقلم جسمك مع الحرارة، وتجد التفاصيل في دليل التمرين في حرارة دبي.

خطة لأسبوع من الاجتماعات في الخارج

مثال: رئيسة تنفيذية تطير من دبي إلى سيول لثلاثة أيام عمل، أي خمس مناطق زمنية شرقًا.

1. في اليومين السابقين: نوم واستيقاظ أبكر بنحو ساعة.
2. في الطائرة: ماء، مشي في الممر، لا كحول، ونوم حسب توقيت سيول.
3. اليوم الأول: نزهة في ضوء الصباح، ثم 30 دقيقة من الجهد المعتدل بعد الظهر، ولا قيلولة طويلة.
4. اليوم الثاني: حصة قوة قصيرة إن كان النوم مقبولًا، وإلا مشي فقط.
5. يوم العودة: ضوء حتى المساء في دبي، ونوم في الموعد المعتاد.

لمعرفة كيف تحافظ على هذه العادات حين يتغير جدولك كل أسبوع، اقرأ دليل الانتظام مع جدول مشغول. وإذا شعرت بعد الرحلة أن نبضك في الصباح أعلى من المعتاد، فراجع دليل الاستشفاء بعد التمرين قبل أن تعود إلى الحمل الكامل.

حقيبة صغيرة تحمي عادتك

أصعب ما في السفر ليس التعب، بل غياب الأدوات المألوفة. حين تجهز حقيبتك مسبقًا، تختفي ذريعة «لم أجد ما أتدرب به».

• حذاء رياضي خفيف وملابس تمرين تُطوى في جيب صغير.
• شريط مقاومة مطاطي لا يزن شيئًا ويكفي لحصة قوة كاملة في الغرفة.
• قنينة ماء تملؤها بعد التفتيش في المطار، لتشرب بانتظام أثناء الرحلة.
• نظارة شمسية تستعملها بعد السفر غربًا إن أردت أن تخفف ضوء الصباح، وتتركها بعد السفر شرقًا.

ودوّن في تقويمك مواعيد الحصص بتوقيت الوجهة قبل أن تغادر، حتى لا يملأ مساعدك أو مضيفك هذه الساعات باجتماعات أخرى.

ما لا نستطيع أن نعدك به

لم نتحقق من أي مصدر يحدد جرعة للميلاتونين أو يصفه علاجًا لاضطراب الرحلات، وأسئلة الأدوية مكانها الصيدلي أو الطبيب. ولا يتأقلم كل شخص بالمعدل المتوسط: الحاسب أدناه يعطيك تقديرًا، وجسمك يحدد الباقي.

من يسافر كثيرًا يستفيد من مدرب يعيد ترتيب الأسبوع حول الرحلات بدل أن يلغيه، وهذا ما نفعله حين تنضم إلى النادي.