القوام وآلام الظهر في الاجتماعات الطويلة: ما الذي يساعد فعلًا؟

خرافة الجلسة المثالية

نشأ كثير منا على فكرة أن الظهر المستقيم يحمي من الألم، وأن الانحناء فوق الطاولة هو سبب كل شيء. لكن مراجعة سواين وزملائه عام 2020، التي جمعت 41 مراجعة منهجية، لم تجد إجماعًا على أن وضعية العمود الفقري أو الجلوس الطويل أو الوقوف الطويل تسبب ألم أسفل الظهر.

وجد الباحثون ارتباطات، لكن الارتباط لا يفسر السبب. لذلك لا نقول لك إن جلستك المنحنية هي ما يؤلمك، ولا إن الجلوس المستقيم سيحميك. ما نقوله أبسط: الوضعية التي تبقى فيها ساعتين دون حركة هي التي تزعجك، أيًّا كانت.

ما الذي يخفف الألم فعلًا؟

الدليل الأقوى يخص التمرين. في مراجعة كوكرين التي نشرها هايدن وزملاؤه عام 2021، وشملت 249 تجربة، كان التمرين على الأرجح فعالًا في تخفيف ألم أسفل الظهر المزمن، بفارق متوسط قدره 15.2 نقطة على مقياس من 0 إلى 100، مقارنة بعدم العلاج أو الرعاية المعتادة أو العلاج الوهمي. أما أثره على القدرة الوظيفية فكان صغيرًا.

وتوصي إرشادات المعهد الوطني البريطاني للصحة والرعاية، المعروفة برمز NG59، بالنظر في برنامج تمارين جماعي لمن لديه نوبة ألم في أسفل الظهر، سواء كان برنامج تقوية وحركة، أو تمارين هوائية، أو تمارين تجمع الجسد والذهن. وتنصح الإرشادات نفسها بعدم استخدام الأحزمة أو المشدات لعلاج ألم الظهر.

وتقول هيئة الخدمات الصحية البريطانية إن ألم الظهر يتحسن عادة خلال أسابيع قليلة، وإن كان قد يطول أو يعود. وتنصح بالتمارين والتمدد، وبعدم البقاء في السرير فترات طويلة.

الفواصل القصيرة: ما أثبتته تجربة دانستان وما لم تثبته

في تجربة عشوائية تبادلية نشرها دانستان وزملاؤه عام 2012، جلس 19 شخصًا بين 45 و65 عامًا، يعانون زيادة الوزن أو السمنة، يومًا كاملًا في ثلاث حالات: جلوس متواصل، أو جلوس يقطعه كل 20 دقيقة دقيقتان من المشي الخفيف، أو دقيقتان من المشي المعتدل.

مع الفواصل، انخفض السكر والإنسولين بعد الوجبة بوضوح مقارنة بالجلوس المتواصل. لكن هذه تجربة عن الاستقلاب في يوم واحد، لا عن آلام الظهر، ولم تقس الوقاية من السكري. وفاصل العشرين دقيقة كان بروتوكول الدراسة، لا توصية رسمية: فقد ذكرت منظمة الصحة العالمية في إرشادات 2020 أن الأدلة لم تكن كافية لتحديد حد آمن لوقت الجلوس.

الرسالة العملية: قطع الجلوس بانتظام مفيد، والمدة الدقيقة بين فاصل وآخر اختيار عملي لا قاعدة طبية.

ماذا يحدث لطاقتك ومزاجك؟

في دراسة برغوينيان وزملائه عام 2016، أدت ست فواصل مشي من خمس دقائق، واحدة كل ساعة، إلى تحسن المزاج والطاقة وتراجع الإحساس بالتعب، مقارنة بيوم جلوس كامل. ولم يتغير الأداء الذهني في الاختبارات.

وتقول الكلية الأمريكية للطب الرياضي إن تقليل وقت الجلوس الإجمالي، وإدخال فترات قصيرة ومتكررة من الوقوف والحركة بين فترات الجلوس، مفيدان حتى للبالغين النشطين. أي أن حصتك الصباحية في النادي لا تعفيك من القيام بين الاجتماعات. وتفصيل العلاقة بين ساعات الجلوس ودقائق النشاط تجده في دليل المرونة لمن يجلس طويلًا.

خمس طرق لتتحرك دون أن تقطع الاجتماع

لا أحد يطلب منك أن تمشي في القاعة أثناء عرض الميزانية. لكن يوم الاجتماعات المتتالية يحتوي على فرص كثيرة لا نستغلها.

1. اجعل الاجتماعات الداخلية 25 أو 50 دقيقة بدل 30 أو 60، واستعمل الدقائق الخمس الباقية للمشي إلى الماء أو إلى الممر.
2. قف خلال جزء من الاجتماع إن كانت القاعة تسمح، خصوصًا حين تستمع لا حين تعرض.
3. حوّل المكالمات التي لا تحتاج إلى شاشة إلى مشي، كما نشرح في دليل الاجتماعات أثناء المشي.
4. ضع الطابعة أو قنينة الماء بعيدًا عن مكتبك، فكل حاجة صغيرة تصير سببًا للقيام.
5. بعد الغداء تحديدًا، خذ دقيقتين من المشي قبل الاجتماع التالي، فهذا هو التوقيت الذي درسته تجربة دانستان.

مثال: يوم مجلس إدارة من تسع ساعات

لنأخذ مدير مالية في دبي يقضي يوم الأربعاء في اجتماعات متتالية من الثامنة صباحًا حتى الخامسة مساءً. هذه تسع ساعات من الجلوس تقريبًا، وغالبًا ما تنتهي بثقل في أسفل الظهر وتعب لا يفسره الجهد الذهني وحده.

لو قرر أن يقوم ثلاث دقائق كل 45 دقيقة، فسيحصل على 12 فاصلًا، أي 36 دقيقة من الحركة دون أن يلغي اجتماعًا واحدًا. وإذا جعل فاصل ما بعد الغداء مشيًا حقيقيًا في الممر أو على الدرج، فقد طبق الجزء الأقرب إلى ما درسته تجربة دانستان.

هذه الدقائق لا تعوض حصة تمرين، لكنها تغير شكل اليوم. ويمكنك أن تجرب أرقامك أنت في الحاسب أسفل هذا الدليل.

المكتب الواقف ومكتب جهاز السير

وجدت مراجعة كوكرين التي نشرتها شريستا وزملاؤها عام 2018 أن مكاتب الجلوس والوقوف قللت الجلوس في العمل بنحو 100 دقيقة في اليوم خلال الأشهر الثلاثة الأولى، والأدلة منخفضة الجودة. ولم تجد المراجعة أي دراسة اختبرت أثر الاجتماعات الواقفة أو اجتماعات المشي على وقت الجلوس.

لا يوجد دليل على أن المكتب الواقف يعالج آلام الظهر. قيمته أنه يجعل التبديل بين الجلوس والوقوف سهلًا، وهذا هو المهم: لا الجلوس الدائم ولا الوقوف الدائم، بل التنويع.

تقوية الجسم خارج ساعات العمل

بما أن التمرين هو ما يملك الدليل الأقوى، فلا تكتف بالفواصل. حصتان أو ثلاث في الأسبوع تجمع تمارين القوة والحركة تمنح ظهرك ما لا تمنحه أفضل كرسي. وتجد اقتراحات للحركات الأساسية في دليل الحركات العشر الأساسية، وطريقة لتقسيمها على أسبوع مزدحم في دليل برنامج الحصص الثلاث.

متى تتوقف وتطلب المساعدة؟

تنصح هيئة الخدمات الصحية البريطانية بالاتصال بالطوارئ فورًا إذا رافق ألم الظهر ألم أو تنميل أو ضعف أو خدر في الساقين معًا، أو فقدان الإحساس حول الأعضاء التناسلية أو الشرج، أو تغيرات في التحكم بالمثانة أو الأمعاء، أو ألم في الصدر، أو إذا بدأ الألم بعد حادث خطير. في الإمارات اتصل برقم الطوارئ المحلي.

واطلب موعدًا عاجلًا إذا شعرت بحرارة أو قشعريرة مع الألم، أو إذا كان الألم شديدًا ومفاجئًا. وراجع طبيبًا إذا لم يتحسن الألم بعد أسابيع قليلة، أو إذا منعك من أنشطتك اليومية.

يمكن للمدرب أن يبني لك برنامج قوة يراعي ظهرك وجدول اجتماعاتك معًا، وهذا ما نعمل عليه مع أعضاء النادي.